Psychické vyčerpání – příčiny, prevence a jak se z něj zotavit

Prim. MUDr. Karel Nešpor, CSc.

Vyšlo pod pozměněným názvem v příloze Zdravotnických novin 2010, 59(18):24-25.

Je to nemoc nebo není?

Psychické vyčerpání jako diagnostickou jednotku bychom v Mezinárodní klasifikaci nemocí nenašli. Ale mezi „faktory ovlivňující zdraví“ zařadila Světová zdravotnická organizace mimo jiné následující položky, které s vyčerpáním souvisejí:

• Syndrom vyhoření neboli burn-out. Ten má k vyčerpání blízko, o něm se ještě zmíníme dále.

• Nedostatek relaxace a odpočinku.

• Nedostatek tělesného pohybu.

Psychické vyčerpání není nemoc. Vyčerpání, které by trvalo dlouho, by ale mohlo zapříčinit tělesnou nebo duševní poruchu. Položme si otázku, kdo je psychickým vyčerpáním více ohrožen? Jsou to mimo jiné:

• Lidé, kteří to přehánějí s prací, zvláště, když mají stresující zaměstnání.

• Náročný bývá trojsměnný provoz, nárazová a termínovaná práce a špatné vztahy na pracovišti.

• Lidé v obtížné životní situaci – např. během rozvodu, po ovdovění, během soužití s člověkem závislým na alkoholu a drogám. Mít doma patologického hráče také klidu nepřidá.

Příčinou psychického vyčerpání může být tělesné onemocnění, proto je správné se poradit s lékařem - zejména, když vyčerpání trvá dlouho.

Objev absolventa Karlovy university

Málokdo ví, že nositel Nobelovy ceny Hans Selye vystudoval před válkou Karlovu univerzitu. Později, to už byl v Kanadě, popsal Selye hormonální reakce na nadměrnou zátěž. Kromě nezdravého a nadměrného stresu popsal i tzv. „ hodný a zdravý“ stres (eustres). Tím ale nyní nebudeme zabývat. Jak reagují lidé na nadměrnou psychickou zátěž?

1. Poplachová fáze stresu

Při ní se člověk nebo zvíře připravuje na útěk nebo boj. Napínají se svaly, mění se způsob dýchání, dochází k hormonální změnám, zhoršuje se nebo zastavuje trávení, oslabuje se imunita, často se sníží soustředění a paměť. Je to mobilizace celého těla. Poplachová reakce probíhá ve dvou stupních:

A. Stres je zatím pouze v mozku. Stresová reakce se nyní dá poměrně snadno zastavit, např. tím, že se člověk na stresovou situaci podívá z jiného úhlu, s někým se poradí, zasměje se nebo se uvolní.

B. Došlo už k aktivaci nadledvin. I takový stres se dá zvládnout, ale je to obtížnější a zabere to delší dobu. Aby se látky uvolněné do krve odstranily, bývá nutná nějaká forma tělesné aktivity. Někdy stačí i delší procházka.

2. Stadium rezistence

Problém, který stres vyvolal, se podařilo vyřešit a dochází k zotavení těla i psychiky. Zklidňuje se dýchání i další tělesné funkce a snižují se hladiny stresových hormonů. Bezprostředně po odeznění stresu se ovšem často nedostává energie. To je třeba brát v úvahu a dopřát si čas na obnovu sil.

3. Stadium vyčerpání

Někdy ale příčina stresu trvá příliš dlouho nebo se krátce po sobě objevilo více stresujících podnětů. V režimu vysoké aktivace je možné vydržet jen omezenou dobu. Je to život na dluh. Při dlouhém stresu se snižuje tělesná i duševní odolnost. Právě u tohoto stadia se hovoří o vyčerpání nebo o syndromu vyhoření. Je to nezdravé a riskantní. Objevují se samozřejmě i psychické změny, nejčastěji stavy smutku nebo úzkosti. Zhoršuje se také imunita, duševní i tělesná výkonnost, schopnost komunikovat a pracovní výkonnost.

Stadium vyčerpání – některé projevy

Duševní rovina: Neklid, úzkost, roztěkanost, horší soustředění i paměť, poruchy spánku, někdy únik do snění. Kolísání nálad, podrážděnost, deprese, horší kontakt s realitou, egocentrismus, nerozhodnost, apatie, únavnost a bolestínství. Vyšší riziko zneužívání tabáku, alkoholu a léků.

Tělesná rovina: Svalové bolesti a bolesti zad, problémy s trávením, nechutenství nebo přejídání, bolesti břicha, plynatost, časté nucení na močení, sexuální problémy, menstruační poruchy, bolesti hlavy, bušení srdce, bolesti bez tělesné příčiny, oslabení imunitního systému a vyšší riziko nemocí a úrazů.

Mezilidské vztahy: Skrytá nebo i zjevná napětí v rodině, nedostatek času na druhé, neschopnost projevovat jim účast, nedostatečná komunikace, zanedbávání dětí a neřešené problémy s nimi, odcizení roste riziko rozvodu.

Pracovní výkonnost: Postupná ztráta výkonnosti, pokles sebedůvěry a energie, apatie, zanedbávání povinností, problémy při týmové práci atd.

Jak předcházet psychickému vyčerpání a jak ho zvládat

Cílem tohoto článku není co nejvíce čtenářek rozplakat. Chci vám nabídnout dobrá a praktická řešení. Pro přehlednost jsem je rozdělil na obranné strategie a strategie, jimiž doplníte energii. Tyto skupiny se částečně překrývají.

Obranné strategie, které chránící před nadměrným stresem

Držet na uzdě ctižádost a nesnažit vyhovět každému za každou cenu. Spolehlivost a důvěryhodnost člověka se projevuje v tom, že si dobře rozmyslí, co slíbit a co ne. Odhadněte realisticky své síly a možnosti. Jestliže máte hodně povinností, nepřebírejte další - leda byste se zbavili jiných.

Pravidelnost a dobrá organizace času: Ta souvisí s předchozím bodem. Znamená mimo jiné schopnost organizovat si práci tak, aby jí nebylo ani příliš mnoho ani málo.

Nedělejte nic, co by stres a vyčerpání zhoršovalo. Nedoporučuji třeba film, kde se na sebe lidé neusmívají, nejsou na sebe hodní a dokonce na sebe střílejí. Stav vyčerpání není také nevhodnější dobou k  debatě o charakteru ctihodné paní tchýně. Jestliže někdo spadne do jámy, neměl by tam ještě hrabat.

Nadhled: Odolnost vůči stresu pronikavě zvyšuje nadhled. Je to, že vás sousedka nepozdravila, důvodem k vyhlášení státního smutku? Bude to, že o vás někdo něco nelichotivého řekl, důležité za rok či dva? Je to či ono zboží opravdu tak nutné pro vaše přežití?

Smích, humor: Ohleduplný smích a humor fungují v mezilidské komunikaci podobně jako odvolání poplachu. Uklidňují vás i okolí.

Vyhněte se alkoholu, drogám a tabáku. Jsou to šidítka. Zdánlivě stres mírní, ale ve skutečnosti se zátěž mozku, jater, srdce i plic pronikavě zvyšuje. Navíc se u lidí v psychické nepohodě rychleji rozvíjí závislost.

Pěkně jedno po druhém: Nejdříve uklidit, pak se umýt, pak se navečeřet. Je to mnohem snazší než uklízet, mýt se a večeřet současně.

Strategie, jimiž doplníte energii

Pohyb (tělesná práce, chůze, cvičení atd.): Spalují se tak látky, které v těle při stresu vznikají. Pohyb také usnadní uvolnění. To se často dostaví po předchozí tělesné aktivitě automaticky. Navíc pohyb mírní lehčí úzkosti a deprese i jiné nepříjemné duševní stavy.

Strava, vitaminy, bylinky: Ve stresu je lépe jíst lehce stravitelná jídla vzhledem k tomu, že trávení je oslabeno. Třeba polévka z ovesných vloček s čerstvou zeleninou obsahuje vitaminu B a C, které pomáhání při zotavování se ze stresu. Uklidňující bylinky jako meduňka jsou pochopitelně vhodnější než třeba nápoje obsahující kofein.

Dýchání do břicha: Při stresu se břišní svaly napínají. Tím zablokují nejen bránici, ale i dolní žebra. Dýchání je za této situace obtížné a člověk trpí nedostatkem vzduchu. To mu klidu nepřidá. Naproti tomu klidné a hluboké dýchání do břicha uklidňuje a usnadňuje obnovu sil.

Relaxační techniky: Stav klidu lze navodit i relaxačními technikami. U nás se asi nejčastěji používá Schultzův autogenní trénink a jógové relaxační techniky. Nahrávky s relaxačními technikami ve formátu mp3 si můžete zdarma stáhnout z adresy www.drnespor.eu. Tam je o obsáhlejší text o relaxaci.

Pomoc druhých lidí: Může to být někdo z rodiny, dobrý přítel, lékař, psycholog. Lze i využít některou linku telefonické pomoci (např. číslo 284016 666).

Aktivní odpočinek znamená zaměstnat jiné části těla a mozku než ty, které byly vystaven zátěži. Např. procházka mezi poli bude vhodnější pro sekretářku než pro zemědělce.

Opatřit si podstatné informace a zvládnout potřebné dovednosti také dodá větší klid.

Vlastní způsoby zvládání stresu: Některé postupy fungují na většinu lidí, jiné jen na některé. Sem bych zařadil nějakou formu duchovního života, uklidňující hudbu, nebo různé pejsky a kočičky.